Cuando la gente comienza su aventura en el gimnasio, empieza a aprender muchos de los principios básicos de la programación Términos como “adaptación”, “recuperación” y “especificidad” entran en juego en el contexto de las metas individuales de cada uno, ya se busque ganancias de fuerza, potencia, resistencia cardiorespiratoria o una habilidad especifica.
El principio de “sobrecarga progresiva” es citado frecuentemente, y sostiene que el organismo tiene que ser desafiado mediante un incremento progresivo del estimulo (en el entrenamiento en este caso) para poder generar adaptaciones a lo largo del tiempo. Este concepto puede ser interpretado de dos maneras distintas y esto nos lleva a dos conclusiones y estrategias practicas diferentes respecto a como enfocar el entrenamiento.
En la primera de esas interpretaciones incrementar el estimulo del entrenamiento estimula por si mismo la adaptación y la consecuente mejora del rendimiento. Por ejemplo levantar un peso mayor nos lleva al consiguiente incremento de fuerza.
En la segunda, la fuerza va aumentando tras el estimulo recibido y como consecuencia son necesarios incrementos en el peso manejado para así seguir “manteniendo” la mejora. En otras palabras, primero nos adaptamos y volvemos mas fuertes y como resultado nos volvemos capaces de incrementar el peso a manejar.
En este articulo intentaremos dar cierta luz sobre la secuencia y las implicaciones practicas de este principio de entrenamiento.
Conceptos/terminología/glosario
Empezaremos introduciendo y definiendo los términos clave para poder debatir sobre la programación del entrenamiento.
En el entrnamiento el estimulo es la suma de todas los ejercicios realizados, donde estos ejercicios son planeados, repetidos y estructurados para mejorar o mantener la condición física y/o la salud. Queda definido entonces por el programa, incluyendo así la selección de ejercicios, repeticiones y carga, cercanía al fallo, tiempos de descanso y otras variables que pueden o bien ser explícitamente manipuladas o pueden ir implícitamente programadas en el plan.
El estimulo del entrenamiento produce un estrésque es interindividual ya que la respuesta de cada persona viene mediada por las variables del programa, el estado físico actual del sujeto, su rendimiento actual, el ambiente y otros muchos factores. Es estrés único es también llamado “carga interna”, y puede ser valorado mediante la escala de esfuerzo subjetivo RPE (por sus siglas en ingles Rating of perceived Exertion). Repeticiones en reserva o RIR (por sus siglas en ingles Repetitions In Reserve), escala de fatiga o ROF (Ratings Of Fatigue), carácter de esfuerzo o CE
u otras mediciones como puede ser la velocidad de la barra (o el pulso cardíaco cuando sea útil, por ejemplo en deportes como la carrera, natación, etc.). La conclusión mas importante a sacar de esto es que el mismo programa de entrenamiento generara diferentes estreses en diferentes individuos como consecuencia de una variedad de factores.
Ese estrés generado por el entrenamiento es el resultado de una sesión (exposición) o series de sesiones que generan tanto adaptaciones como fatiga. Las adaptaciones al ejercicio son un grupo de cambios y resultan por ejemplo en el incremento de fuerza muscular, el tamaño de esos músculos, la mejora de la resistencia cardiorespiratoria, reducción de la presión arterial en reposo, cambios psicológicos, etc. La fatiga describe la experiencia subjetiva de los cambios negativos inducidos por el ejercicio, como pueden ser: las agujetas, disminución en la capacidad de expresar fuerza, cansancio, etc.
El potencial de rendimiento de una persona en un momento concreto viene determinado principalmente por el balance entre las adaptaciones al ejercicio y la fatiga. Aunque bien es cierto que otros factores también están implicados. Ejemplos de estos pueden ser: el ambiente, el estado de animo, la motivación, el nivel de activación psicológica, etc. Si todas estas variables permanecen constantes tener una relación favorable de las adaptaciones al ejercicio respecto a la fatiga debería reflejarse en un mayor rendimiento.
Si juntamos todo lo anterior, lo que queremos es un programa de entrenamiento que produzca las adaptaciones que buscamos mientras la fatiga se mantiene en rangos manejables (mantenemos a raya la fatiga). Si se hace correctamente, muchas de estas adaptaciones deben luego verse reflejadas en el incremento del rendimiento expresado. Por otro lado si se hace de manera incorrecta, como por ejemplo cuando el entrenamiento genera un tipo o una dosis inapropiada de estrés, las adaptaciones y por ende el rendimiento muy probablemente no mejoren.
Adaptaciones al ejercicio y rendimiento
Muchas de las adaptaciones del ejercicio pueden ser medidas a través del rendimiento o aspectos fisiológicos Las adaptaciones medibles a través del rendimiento pueden ser la expresión de fuerza (cuanto peso levantas en un ejercicio concreto) o la resistencia cardiorespiratoria (cuanto tiempo tardas en correr un km). Las mensurables a partir de de aspectos fisiológicos engloban por ejemplo la presión arterial en reposo, la densidad mineral osea, etc.
La fatiga por su lado puede tener mucha importancia a la hora de medir las adaptaciones que recaen en el rendimiento físico, como es la repetición máxima (1RM) o un sprint de 100 metros. En contraste, muchas de los aspectos fisiológicos como la cantidad de masa muscular, la densidad mineral osea, presión sanguínea en reposo no se ven muy afectadas por la fatiga producida por el entrenamiento.
El rendimiento físico tiene mucha mas variabilidad entre días que los aspecto fisiológicos debido a los numerosos factores que influyen en él, como el factor ambiental (donde estas, si es una competición, temperatura, hora del día, etc.), motivación, activación estado de animo, etc.
Esta variabilidad hace que predecir el rendimiento físico en un día concreto sea harto difícil, si no imposible. Esto tiene implicaciones muy importantes a la hora de generar el estrés apropiado mediante la selección de la carga de entrenamiento y como se evalúa la efectividad de un programa que busca mejorar el rendimiento físico
Poniendo las adaptaciones en su sitio
Sin importar la interpretación que uno haga de la sobrecarga progresiva, es importante entender la relación entre el estrés generado por el estimulo del entrenamiento y como de rápidas son las adaptaciones generadas.
Las adaptaciones al ejercicio se acumulan gradualmente a lo largo del tiempo El tiempo requerido para que se produzcan varia según el tipo de adaptación (fuerza, hipertrofia, resistencia, habilidad, etc.), así como varia entre programas distintos, entre individuos y también a lo largo de la vida deportiva de estos.
Muchos de los modelos de progresión asumen que el cantidad de adaptación es predecible y que el potencial de rendimiento es constante o al menos que la variación de sesión a sesión es mínima Por ejemplo, un programa puede prescribir una carga concreta para el día 1 y un incremento predeterminado para el día 2. Esto asume: 1) que habrá suficientes adaptaciones entre sesiones y 2) el potencial de rendimiento relativo del individuo sera el mismo en ambas sesiones, permitiéndole expresar esa adaptación
Desafortunadamente, ninguna de esas asunciones. Los seres humanos nos son robots, donde entradas definidas conllevan resultados predecibles. Esperar que las adaptaciones sucederán necesariamente y confiar en unas mejoras en el rendimiento en un periodo de tiempo concreto, no es en absoluto realista. Esto es debido a diferencias entre la velocidad de generar adaptaciones entre distintos sujetos, diferencias en el mismo sujeto en su respuesta a un mismo programa, y fluctuaciones en todas las variables que pueden alterar el rendimiento en un día concreto.
El problema de la optimización
La información presentada al inicio de este articulo nos lleva a una pregunta fundamental respecto a como se suceden los eventos. ¿Debería uno incrementar el estimulo del entrenamiento antes de que cualquier adaptación haya ocurrido realmente, por ejemplo, antes de un incremento en el rendimiento, con el fin de originar esa mejoría? O por otro lado debería esperar a incrementar el estimulo de entrenamiento, manteniendo el estrés constante hasta que el incremento en el rendimiento sea evidente?
Expresado mas sencillamente: ¿volverá mas fuerte a alguien el hecho de levantar mas peso? La respuesta a esta pregunta tiene implicaciones de la máxima relevancia a la hora de plantearnos como debemos manejar la progresión en nuestro entrenamiento.
En la programación de ejercicio la evidencia sugiere que existe un umbral mínimo de peso (intensidad) que es necesario para poder mejorar el rendimiento. De la evidencia actual podemos extraer que el umbral mínimo para las ganancias de fuerza rondan el 65-75% 1RM por trabajo a múltiples repeticiones y sobre 85-90% 1RM para series de una única repetición (Schoenfeld 2017 Mangine 2015 Androulakis-Korakakis 2018). En unir estas intensidades mínimas con un esquema de repeticiones que es similar al que nosotros deseamos mejorar (por ejemplo: mejorar el 1RM frente a mejorar el 20RM) centra el objetivo fundamental en la creación de un programa de entrenamiento.
Una vez que la intensidad de entrenamiento ha sido seleccionada, parece haber una fuerte relación entre el volumen de entrenamiento y las mejoras en la fuerza (Radaelli 2015 Rhea 2002 Ralston 2017). Siendo que cuando el volumen aumenta, también lo hace la fuerza siempre y cuando la fatiga sea tolerada por el sujeto. Así pues para una intensidad concreta, ¿como manejamos la fatiga que esta ha generado? Esto nos presenta el concepto de proximidad al fallo.
Entrenar al fallo o muy cerca de él, comparado con mantenerse alejado de él, tiende a generar muchísima mas fatiga (Moran-Navarro 2017 Dos Santos 2021). En la practica, la perdida de velocidad durante una serie refleja la caída en la producción de fuerza debido a la fatiga acumulada repetición tras repetición (Fuglevand 1999 Nocella 2011). Entrenar mas cerca del fallo produce mas estrés que mantenerse alejado de él.
Recientes investigaciones nos muestran que en el entrenamiento, la cercanía al fallo, que se ve reflejada en una mayor perdida de velocidad entre repeticiones intraserie no produce mejores ganancias de fuerza que perdidas mas bajas (Pareja-Blanco 2016), siendo similares las mejoras con perdidas de velocidad del 10%-20% entre la repetición mas rápida y la mas lenta. Del mismo modo, si descartamos a los sujetos novatos haciendo ejercicios de aislamiento (ie. Curl de bíceps, tríceps con polea…), entrenar al fallo no produce tampoco, mejores ganancias de masa muscular que hacerlo dejando 2-4 repeticiones en reserva (Carroll 2019 Helms 2018). Esto es un buen ejemplo de como entrenamientos con un estrés mayor no se transforman en mejores adaptaciones que entrenamientos con menos estrés.
Equilibrio entre estimulo y rendimiento
Juntos, todos estos puntos mencionados parecen indicar que una revisión del concepto sobrecarga
progresiva seria necesario para una mejor interpretación de la expresión Podríamos decir que un incremento en el estimulo de entrenamiento par mantener el estrés deseado es mas correcto que decir que realizar un incremento en el estrés directamente llevara a un incremento en el rendimiento. Es decir, nos volvemos mas grandes, mas fuertes y/o mas rápidos y como consecuencia de eso somos capaces de mover mas peso, manejar mas volumen de trabajo o hacer tareas complejas mas rápidamente
Mucha gente piensa que las cosas suceden en la dirección contraria, debido a un error en la interpretación y en consecuencia una mala aplicación del principio de sobrecarga. En el mundo del entrenamiento de fuerza esta muy difundida la idea de que incrementar el peso en la barra, en si mismo, dispara las adaptaciones que conllevan a incrementar la fuerza. Por ejemplo, un individuo que ya se encuentra luchando con mucho esfuerzo para levantar un peso dado, puede sentirse reacio a disminuir o mantener el peso en las siguientes sesiones, debido a la creencia de que solo subiendo peso a la barra podrá seguir generando adaptaciones, y dejar de hacerlo supondría una perdida de tiempo. Esto puede ser una consecuencia desafortunada de el termino “sobrecarga progresiva”, siendo en nuestra opinión mejor utilizar el termino “carga progresiva”.
Esta interpretación del principio de sobrecarga lleva a la gente a pensar que tienen mas control sobre el proceso de adaptación del que realmente tienen, y intentan entonces forzar la adaptación incrementando el estimulo mas rápido de lo que la adaptación ocurre. Sin embargo este pensamiento parece ser menos prevalente en el mundo del atletismo; seria como decirle a un sprinter de 100m que tiene que correr en menos tiempo los 100m como condición para generar adaptaciones que le permitan correr mas rápido, una afirmación que resulta estúpida en si misma.
Aumentar demasiado rápido el estimulo producido en el entrenamiento hace que el nivel de adaptación de un individuo no este a la altura, generando una fatiga excesiva. Esto conlleva una disminución en el rendimiento, aumenta el riesgo de lesión y como hemos comentado antes puede no producir mejores adaptaciones al fin y al cabo. En cambio si el incremento del estimulo sucede de manera demasiado lenta, las consecuentes adaptaciones no sucederán a un ritmo alto, puede que incluso ni se acaben dando. Afortunadamente este espectro ofrece un amplio rango, y en una carrera deportiva larga, tiene una importancia leve el hecho de “optimizar” la velocidad con la que conseguimos adaptaciones positivas, mas aun, no existe un medio de asegurar esa “optimización” dado el numero tan amplio de variables involucradas.
En ultima instancia si el estimulo del entrenamiento no va en concordancia con el nivel físico actual así como el potencial de rendimiento del atleta, el individua no obtendrá el mejor resultado. El ritmo de adaptación de la persona, que se ve reflejado en su potencial de rendimiento, debe ser lo que determine cada día el estimulo del entrenamiento. Decir que hay que proporcionar la dosis de estimulo correcta durante para una sesión dada, es mucho mas fácil que conseguir hacerlo, pero el ritmo al cual el estimulo se incrementa a lo largo del tiempo debería ser ajustarse a lo rápido que las adaptaciones están ocurriendo, no a lo rápido que a nosotros nos gustaría que sucedieran. De este modo el peso en la barra debe ser un una consecuencia (reactiva) y no una causa (proactiva).
Llevando a la practica la carga progresiva
Juntando todo lo anterior podemos proponer un criterio básico para un programa de fuerza desde el cual uno puede personalizar ateniéndose a como se responda al programa. Estos criterios incluyen:
Ejercicios específicos respecto a la adaptación deseada (movimientos específicos, ROM, velocidad de movimiento, tipo de contracción, preferencias individuales, etc.
Un umbral mínimo de trabajo para el entrenamiento de fuerza del 65-75% del 1RM para las series de trabajo con múltiples repeticiones y mayor del 85-90% del 1RM por series de una repetición
El esquema de repeticiones sera similar al cual queremos mejorar el rendimiento.
El volumen de entrenamiento sera suficiente para producir adaptaciones a un ritmo aceptable, pero centrarse también en encontrar uno que sea bien tolerado.
Las series no deben ser llevadas al fallo de manera frecuente, y preferiblemente la velocidad entre repeticiones en una misma serie no se reducirá de manera considerable.
Utilizar un sistema de autoregulacion para elegir la carga con la que vamos a trabajar, el objetivo es que la carga sea acorde a nuestro nivel de rendimiento actual y a la vez mantenga la proximidad al fallo deseada.
Un modelo de progresión que cumpla con los criterios mencionados.
Conforme el proceso de individualización avanza, la gente puede desviarse de estos criterios, pero la decisión debe ser tomada como consecuencia de su respuesta única al planteamiento del programa. Muchos de los criterios antes mencionados están dentro de la selección del peso en la barra lo que subraya la importancia de este factor. Entonces, ¿como decidimos que peso utilizar para conseguir los mejores resultados?¿que pasa si elegimos mal?
Necesitamos herramientas intraentreno que nos puedan decir de manera fiable si la carga de trabajo escogida es acertada o no. Nosotros pensamos que las mejores herramientas actualmente disponibles de ese estilo involucran medidas de la carga interna, que dependiendo del deporte o tarea de la que estemos hablando podemos encontrar: la escala de esfuerzo percibido (RPE), las repeticiones en reserva (RIR), la velocidad de la barra (VBT), rimo cardíaco, o la combinación de varias de ellas.
Un individuo que entrene con idea de mejorar su resistencia aerobica, como puede ser nadando o corriendo, puede por ejemplo realizar 5km de carrera o nado a un ritmo cardíaco objetivo. Así pues monitorear el ritmo cardíaco en tiempo real permite determinar si el potencial de rendimiento de ese día les permite mantener una velocidad dada. Si el ritmo cardíaco es demasiado alto durante el entrenamiento, la velocidad debe reducirse para que el entrenamiento provoque el estimulo apropiado (deseado) sin disparar la fatiga generada. Por otro lado si durante el entrenamiento el ritmo cardíaco es muy bajo, el potencial de rendimiento es mas alto ese día y necesitaran aumentar la velocidad para alcanzar el estrés deseado. Esto es un buen ejemplo de como usar métricas de carga interna puede ayudarnos a regular la intensidad del entrenamiento.
Para otro ejemplo, imagina por ejemplo un individuo cuyo programar tenga pautado realizar sentadilla a 5 reps @ RPE 8 (5 repeticiones con un RPE de 8), seguido de dos series mas ligeras de 5 repeticiones a un 75% de su 1RM estimada.
En un día concreto, aproxima haciendo series hasta alcanzar una serie de 5 repeticiones con 140 kilos, serie que estima tiene dos repeticiones en reserva (RIR 2), con un RPE 8 asociado. Con esa información el 1RM estimado seria 173 kilos, entonces hará dos series adicionales de 5 repes ambas con el 75%, es decir, 130 kilos. Vemos que utilizando el RPE dentro de la sesión, el levantador tiene feedback en tiempo real sobre su nivel de rendimiento potencial para esa misma sesión, permitiéndole ajustar la carga y generar el estrés de entreno deseado para ese entrenamiento.
La siguiente semana el levantador tiene el mismo entrenamiento programado. Se siente bien y calentando observa que sus series de aproximación, son similares a las de la semana anterior en cuanto a velocidad de la barra, percepción de esfuerzo y técnica ¿Que debería hacer hoy?
Opción 1: Avanzador a toda costa
En este el individuo cree que debe forzar que la adaptación ocurra y para ellos debe añadir peso a la barra. Piensa: “si no es mas pesado no va a funcionar, ¿verdad?” Este levantador aumenta hasta 142.5 kilos para una serie de 5 repes que acaba saliendo con un RPE 9 (RIR 1).
Opción 2: El repetidor
En este escenario, el individuo cree que hoy puede expresar un rendimiento parecido al de la semana pasada Si quiere acertar con el peso en la barra esta semana, y el potencial del rendimiento era el mismo, parece apropiado repetir el peso. Así que el levantador realiza la serie con 140 kilos a 5 repes y salen con un RPE 8 (RIR 2). Que era lo que tenia en el plan.
Opción 3: El infraestimador
En este escenario el individuo también piensa que su potencial de rendimiento es similar al de la semana pasada, sin embargo no esta seguro de que los 140 kilos a 5 repes salgan al RPE 8 pautado. Realiza en su lugar la serie con 135 kilos para las 5 repes, saliendo un RPE 7 (RIR 3).
El repetidor es casi seguro el que ha entendido bien la situación, ajustando la carga de trabajo a su potencial de rendimiento para ese día. Aunque no ha podido demostrar un incremento en el rendimiento respecto a la semana pasada, si continua acumulando el estrés de entrenamiento deseado (ya que esta entrenando siguiendo el plan, y este pauta una intensidad y una cercanía al fallo correcta), así que esas acumulación de trabajo ira generando adaptaciones al ejercicio solo que durante un periodo de tiempo algo mas largo pero sin generar demasiada fatiga.
El avanzador a toda costa no era mas fuerte que la semana anterior, algo que veía reflejado en su incapacidad para completar la misma tarea (5 repes a RPE 8) pero con un mayor peso en la barra. Aun habiendo levantando 142.5 kilos, le costo mas trabajo, las repes salieron mas lentas. De este modo, utilizar una variable cualitativa (RPE, RIR, VBT) puede ser útil para medir el progreso real. La gente que realmente se esta volviendo mas fuerte debería ser capaz de incrementar el peso en la barra pero sin aumentar de manera significativa el esfuerzo relativo (RPE) o cambios en otras variables. Un incremento de la carga acompañado de un incremento en el RPE (perdida de velocidad, que es mas objetivo) nos muestra que las adaptaciones no han tenido lugar todavía y que ese levantador acumulara mas fatiga. Como hemos visto entrenar cerca del fallo no produce mejores adaptaciones y si que conlleva un incremento a la hora de generar molestias e incluso lesiones si se realiza de manera continuada.
El infraestimador
Aunque tampoco acertó ajustando la carga a su potencial de rendimiento para ese día, es fundamental entender que no generara un exceso de fatiga y como esta en un rango de repeticiones y de proximidad al fallo todavía útil, el entrenamiento todavía sera productivo y generara un estimulo productivo para producir adaptaciones, así que mitigara los problemas del escenario anterior. Durante la vida deportiva de un individuo es altamente preferible infrasestrimar mas frecuentemente que sobreestimar. La percepción de que el entrenamiento tiene que ser eficiente al máximo, incrementando las cargas tan rápido como sea posible para no “perder el tiempo”, con mucha frecuencia nos lleva a la frustración, desmotivación, o dolores y lesiones.
La situación contraria, estar continuamente infraestimando, puede ser una también un hándicap grande para algunos levantadores también Si se da el caso puede ser beneficiosa un análisis y una explicación por parte del entrenador si el atleta quiere sacar la máxima mejoría al rendimiento de su entrenamiento. Pero si el atleta esta entrenando solo por salud general, la carga absoluta no tiene una importancia vital, si no mas bien estar satisfechos con que el individuo cumpla con las guías de actividad física así como cualquier otra meta que el levantador tenga.
Es importante también entender que esta capacidad de ajustar la carga al potencial de rendimiento no es una ciencia exacta, y no hay manera de probar con certeza que hemos elegido las variables de entrenamiento de manera perfecta en una sesión de entreno. Sin embargo si utilizamos mediciones de la carga interna (como RPE, RIR, VBT o pulsaciones cardíacas en ciertos casos) y somos honestos con nosotros mismos, podemos ajustar lo máximo posible la carga de trabajo a la que tenemos programada en nuestro plan para así aplicar una cantidad de estimulo suficientemente buena sin que esta sea excesiva.
